本能减脂－减脂不是减肥

之前写过一篇文章,是关于晚餐得热量的,那时候的逻辑就是简单的热量差,希望可以完全不运动减肥,但是随着年底放假,体重反弹的厉害,于是又进入了新一轮的减肥,但是这次到达了平台期,体重已经一个月没有变化了,所以想要深入的了解下减肥减脂,<本能减脂>这本书就恰如其分的出现了,写的内容很简单,深入浅出.如果你不是专业人员,那么书里的内容和方法已经足够你使用了.

首先更正几个观点:

1. 减肥追求的是体重下降,减脂则是要求尽量的减少脂肪,增加肌肉.两者的区别在于后者更加精确,所以后面的几乎所有步骤都是只有一点,防止肌肉流失.
2. 脂肪和肌肉不是互相转换的关系,是各管各的,所以可以一边增加肌肉,一边燃烧脂肪,只要合理的运动
3. 不要一成不变的使用一个运动减脂或者减肥,身体会适应,要多尝试不通的减脂运动
4. 一周最多燃烧脂肪的上限是一公斤

五大运动模式

不同的时间和运动部位可以让你根据实际情况进行选择,比如时间紧那就做个HIT或者循环训练,如果有时间可以考虑一天跑步,一天力量训练间隔来.实际情况是最好不要一成不变的使用某个运动模式.哪怕是力量训练的部位也不要连续两天锻炼同一个部位:

原理:不要让身体摸到你的训练规律,让它一直燃烧

热身

热身很重要,划3-5分钟进行拉伸即可
1. 全身拉伸:可以开合跳,可以快走,慢跑等,3-5分钟即可
2. 有时间就动态拉伸下目标肌肉
3. 力量训练可以一开始用小重量(50%)练习2-3组
4. 运动中和运动后也可以适当拉伸

呼吸

进行力量训练时，最常见的呼吸方法是在向心阶段（上升阶段）呼气，在离心阶段（下降阶段）吸气。这样的呼吸方式，可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适合徒手训练或训练重量较小的负重训练。
不同于力量训练，拉伸时的呼吸以腹式呼吸为主。所谓腹式呼吸，即在吸气时，胸部和肩部保持不动，腹部膨胀；在呼气时，腹部收缩。

1. 低强度恒速有氧运动-LISS:

特点:

1. 训练强度低
2. 恒速
3. 时间长
   缺点:
4. 随着时间推移,燃烧热量减少,身体适应了
5. 低强度不提高肌肉,所以无法提高运动后的热量消耗
6. 训练时间长且乏味
7. 运动模式单一,容易对特定部位磨损
8. 耐力型运动会使肌肉变小,无法塑造身材
   总结:
   适合初级者,用来运动前热身即可.

2. 空腹有氧训练-FC

特点:

1. 空腹训练-例如早起,也可以在三餐之间进行
   

缺点

1. 和有氧一样,仅仅是运动中消耗,不会增加运动后消耗

总结:
在体脂率很低的情况下,空腹有氧可以消灭腹部,腿部等顽固脂肪.空腹训练前请喝300ml的水和适量蛋白粉,防止肌肉流失.

3. HIT

EPOC概念:  在剧烈运动后，身体会处于缺氧状态。此时，一些身体指标将处于非正常状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入率和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC（Excess Post–exercise Oxygen Consumption，运动后过量耗氧）。

优点:

1. 时间短
2. 提高运动后的热量燃烧
3. 防止肌肉流水,提高心肺,可以抑制食欲

HIT有三大训练模式:
1. 标准HIT
可以安排在力量训练后或者单独,一般在15-30分钟,高强度和低强度比1:2,一般是一个比如快速跑步,然后慢跑,再快跑
2. 爆发性HIT
将训练动作变为爆发性训练动作:深蹲跳,波比跳,爆发俯卧撑等待,高强度和低强度比为1:1,耗时更短(8分钟),不宜和其他力量训练一起.
3. Tabata训练模式
耗时更短4分钟[20秒训练,10秒休息],对身体要求更高,高强度和低强度是2:1,可以穿插在力量训练中:比如背部训练-Tabata-二头肌,也可以替代传统的力量训练,单独进行,拼接成一个16-32分钟的完整训练计划.

训练时间一般控制在30分钟内,频率一般一周3-6,至少一天休息,可以适当提高,但是不允许超过3周高强度.

4. 力量训练

力量训练有三个目标,目前主要是减脂,增肌,增力.

1. 力量训练主要是消耗大量热量,燃烧脂肪是次要的
2. 力量训练促进肌肉增长
3. 力量训练可以提高EPOC-主要

需要注意,停止训练后,需要调节自己的饮食,肌肉也会流失.

力量训练原则:

1. 特殊性:力量训练的组数和次数需要根据自己调节
2. 逐步提高:需要逐步提高强度
3. 变化,不管多么有效,2-4周之后必须调整训练计划,包括动作,动作顺序,动作次数等
4. 达到某一目标之后,只需要少了就可以维持
5. 一旦停止,力量会慢慢流失

动作:
多关节一般是一个肌肉群,单逛街一般就是一部分肌肉,单关节训练量小于多关节

力量训练以多关节,且以站立姿势为主.
训练顺序:
以1-2个部位,然后多关节-单关节孙逊,前期力量大多关节可以保证强度.
每组训练完成的训练次数越多（训练重量相应越小），在训练中消耗的热量越多；每组训练完成的训练次数越少（训练重量相应越大），在训练后消耗的热量越多。对男性健身者而言，个人建议采取高次数/小重量（每组1215次）和低次数/大重量（每组68次）交替的训练方法
组间休息:
越短,EPOC越高,但建议在在一分钟内
训练速度:
越快消耗越多,但是依旧注意运动损伤
推荐:
1. 全身分离方案:一周3天,一个动作,每次一个动作

方案原则就是将不同部位进行区分,然后一天1-2个训练部位,剩下休息,原则还是不要连续训练同一个部位,也可以和其他训练计划一起配合.
平台期的减脂训练技术:

1. 超级组训练技术
   超级组训练技术是最常见的减脂训练技术之一。研究表明，超级组训练技术可以有效提高运动后的EPOC，促进脂肪消耗。选择两个训练动作，1个动作刺激主动肌，1个动作刺激对抗肌（主动肌和对抗肌：胸部和背部、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和腘绳肌）。将两个训练动作拼接在一起，做完1个训练动作后不休息，紧接着做另1个训练动作，全部做完算1组。
   2.复合组训练技术
   复合组训练技术类似于超级组训练技术。选择两个刺激同一肌群的训练动作，将两个训练动作拼接在一起，做完一个训练动作后不休息，紧接着做另一个训练动作。这两个训练动作可以刺激同一肌群的不同区块，如哑铃侧平举（三角肌中束）和哑铃前平举（三角肌前束）；也可以刺激同一肌群的同一区块，如杠铃平板卧推（中胸）和哑铃平板卧推（中胸）。
   100次训练技术是非常具有挑战性的减脂训练技术。选择训练重量
2. 100次训练技术
   为20%30%10RM（10RM：一次最多可以做10次的重量）的重量作为初始重量。例如，在动作标准的情况下，进行10次杠铃深蹲的重量为100公斤，选择2030公斤作为初始训练重量。用初始训练重量训练，如果一次性可以做完70次以上重复，增加训练重量，通过尝试，找出一次最多可以做60~70次重复的重量。
3. 超慢组
   10秒升起,10秒放下
   计划参考
   

5. 循环训练：减脂效率最高的运动模式

简单说就是有氧和无氧结合,我们在看到力量训练和HIT的适合就会想到,如果老是做HIT,那么肌肉塑形怎么办,做多了力量.又没有时间做HIT,所以就有这种循环的,相比较HIT和力量穿插,循环更具有逻辑性.

动作方案:
力量动作有3个方案:

1. 每个动作做到力竭,然后做下一个动作
2. 每个动作重复一定次数
3. 每个动作做狗一定世家
   有氧动作2个方案:
4. 每个动作做狗一定时间
5. 每个动作做狗一定次数

时间方案:

1. 循环独立训练,每次小于30分钟,每天可以进行1-3次,每周3-5天,时间长减少次数,每天训练市场不超过90分钟
2. 常规力量训练后,进行20-30分钟循环,代替HIT
3. 循环训练后,进行20-30分钟HIT

计划:

1. 交替循环:
   两个动作交替循环,一直做,可以有氧+无氧,也可以完全力量训练
   2. 标准循环
   选择3个以上的力量训练动作或者有氧加训练动作
   3. AMRAP循环训练
   内容一样,规定时间内尽量多的完成动作
   4. EMOM循环训练
   一分钟内完成全部训练+休息,在10-30分钟内耗尽体能
   5. TUT循环训练
   核心是给肌肉不断施加压力,花5秒下降低,再花一秒恢复给肌肉强大压力,所以训练重量要轻
   6. 有氧加速循环训练
   将力量训练的中间休息环节变为有氧训练

总结:
循环训练的关键在于快速耗尽体能组合,我可以力量加力量,也可以力量加有氧,互相穿插,而不是专门的有氧训练然后再力量训练,它和HIT的一大区别在于,HIT是要快速的提高自己的心肺,而且运动中间是要休息来降低心肺速度,循环则是通过力量训练穿插有氧快速的耗尽体能,只要能快速的耗尽体能即可.

吃喝

俗话说7分吃,3分练习,这部分我只针对训练过程中的吃喝进行一些简单的讲解
水:
训练前30分钟:需要补水300ml,可以提高训练效果
训练时:每15分钟补充150-300ml
训练后:对比前后体重,每损失1kg,补充500ml
碳水:
训练前30-45分钟:20-40g的低GI食物
训练后30分钟内:20-40g的高GI食物
这里如果不是专业的人员,很少能够完美的达到要求,这边我只有一个建议,那就是在训练中的补水要做到位,和训练后30分钟内的高GI食物.最简单的方法是一瓶600ml的脉动,就可以实现补水+碳水的双重补充或者来根香蕉+水也可以,或者来个蛋白粉+水一举两得.
至于,蛋白质的话,强度越大,摄入越多,建议每天每公斤接近3g蛋白质.

至于其他补给:

目前世界五大运动营养品牌分别为：Myprotein（英国）、肌肉科技（美国）、Cellucor（美国）、欧普特蒙（美国）和BSN（美国）。除此之外，康比特（中国）、美瑞克斯（美国）等品牌也有着较高的知名度。

训练计划

我得训练计划根据实际情况来,我选择了循环训练方式,根据自己当天的状态进行选择对应的选择,比如可以全部循环,或者10-20分钟循环后续来个放松教程.
训练计划的安排一般是

1. 一天一个部位:
   
2. 多个部位的力量训练
   
   我一般下午有接近1-2个小时的时间训练,所以我制定了一个比较运动流程:
3. 运动前喝水300ml+
4. 判断个人状态,选择今天锻炼的部位1-2个,对应锻炼动作1-2个,统计成3-5个以内的循环组,根据自己状态选择难度大小的循环组,包括力量训练[不允许两天内锻炼同一个部位]
5. 判断状态有余量,循环组休息江西换成:开合跳等全身力量训练
6. 休息时间2-4分钟,看情况补充水分
7. 继续下一个循环
8. 中间将准备好的补水500ml喝完
9. 训练3-4轮/30分钟循环后,根据实际情况判断是否继续训练
10. 结束之后补充水和碳水(脉动或者香蕉一个)

这个更多的像是指导思路,结合我目前的计划,我动作之间休息过多,补水少,而且动作和部位单一没有时常变化,导致我进入平台期,最后是运动后的碳水补充很重要,可以减少肌肉的流失.
最后是力量训练需要注意控制重量,不断的增加或者减少对应的重量.
最后参照5天分离训练,列出了五天的部位

1. 胸部/腹部
2. 背部
3. 腿部/腹部
4. 手臂
5. 肩部/腹部
   这五个顺序你可以顺延,也可以按照星期一到星期五之间排列,一般腹部会其他压力小的一起排列.